Lyst på eget hjemmegym? Dette er alt du trenger…

Det er INGEN unnskyldning for å ikke trene når du har utstyr til å trene i ditt eget hjem. Hva trenger du? Enkelt og greit; et par regulerbare manualer som du kan kjøpe til 3-499 kroner hos en lokal sportsbutikk som Intersport, G-Sport, XXL m.m.. De kommer i en liten koffert med 2 stenger, vektskiver i jern eller stål, og 4 sikkerhets “skruer” slik at vektskivene sitter sikkert på stengene. Det er faktisk så enkelt å komme i gang med effektiv trening.

Eksempel på et hjemmetreningsprogram med manualer:

Begyn med ca. 10 minutters oppvarming. Du kan utføre stående jogging, saksehopp, kneeløft, rompespark – alt som får pulsen din opp, og som gjør at  både kropp og sinn blir klar til trening. Deretter trener du disse øvelsene i følgenede rekkefølge uten pause og gjentar “sirkelen” 2- 3 ganger. Kjør 10 repetisjoner på hver øvelse.

  1. Knebøy
  2. Utfall
  3. Strake markløft
  4. Bryst press
  5. Skulder press
  6. Bicep curls
  7. Two – arm tricep extention
  8. Planken. Hold i 30 sekunder
  9. Gjenta sirkelen

God trening og god helg!!

Ønske om en flatere mage?

I går var jeg i Oslo på lanseringsfest i forbindelse med Norges nye, store kvinneblad Stella. Stella står for “Indre styrke, ytre skjønnhet” og hver måned kan du lese ekspertsiden min og få småtips og råd innen trening og sunnhet.

Nettsiden www.stellamagasinet.no ble lansert i går og bladet er i salg fra mandag 14. mars. I mellom tiden kan du lese artikkelen “Tips til flat mage” hvor jeg gir deg innspill til hvordan du kan krympe midjemålet ditt. Hint; det skal mer til enn mageøvelser…

Les artikkelen her:http://stellamagasinet.no/article/72430-tips-til-flat-mage/gallery/380604

Hva er ditt beste “Flat mage tips”? Jeg vil høre fra deg!

Pulsklokke del 2. Hvordan bruke den?

Etter gårsdagens innlegg håper jeg du har begynt å tenke på å kjøpe deg en pulsklokke eller at du har fått ny giv til å bruke den du eventuelt har. Jeg har lyst til å lære deg hvordan du bruker pulsen din og pulsklokke til å styre treningen din.

Din puls forteller oss hvor intensivt du trener og gir deg dermed kontroll over treningen din. Når vi måler pulsen, er det egentlig vårt hjerteslag vi måler, og derfor er riktig betegnelse egentlig ”hjertefrekvensmåler”, men det er vanlig at vi kaller det puls og pulsklokke, og det er denne betegnelsen jeg kommer til å bruke videre.

Hvilepuls = er den pulsen du har når du er i ro, det laveste hjerteslag per minutt du kan ha. Hvilepulsen stiger ved alder og er trenbar.

Det finnes utregningsmodeller som bruker hvilepulsen i tillegg til din makspuls for å regne ut nøyaktige treningssoner, men dette blir mer komplisert og ikke nødvendig for deg å bry deg om. Å måle din hvilepuls kan være bra å gjøre for å se hvordan din fysiske form er, og for å kunne måle om igjen på et senere tidspunkt for å se forbedringen i din kondisjon. Den beste måten å måle den på er om morgenen når du har våknet av deg selv (for eksempel i helgene) fordi alarmklokker, telefoner og lignende gjør at adrenalinet stiger, noe som påvirker hvilepulsen din. Du bør måle hvilepulsen din mens du ennå ligger i sengen, og du kan enten ha pulsklokken liggende på nattbordet og ta den på deg(hvis dette blir et stressmoment, vil det påvirke pulsen din), eller holde to fingre på hovedpulsåren på siden av halsen din og telle i 15 sekunder (begynn å telle fra 0-1-2 osv.). Når du har tallet, ganger du det med 4 for å få hvilepulsen din per minutt.  En lav hvilepuls indikerer en god fysisk form og vil normalt være mellom 60- 80 slag i minuttet (hvilepulsen stiger ved alderen, men trening får hvilepulsen til å synke). En topptrent idrettsutøver vil ha en hvilepuls på under 30 slag i minuttet, fordi hjertet er så godt trent at det ikke trenger å jobbe hardere enn dette for å utføre en tilstrekkelig jobb.

Det tallet som jeg er mest opptatt av, og som er viktigst for deg i treningssammenheng er din makspuls.

Makspuls = er motsatt av din hvilepuls og er maks antall ganger som ditt hjerte kan slå i minuttet. Makspulsen din kommer an på kjønn, arv og alder (synker ved stigende alder) og er ikke trenbar.

 

En veldig enkel og grei formel for å finne din makspuls er følgende:

 Menn: 226-alder=makspuls                   Kvinner:220-alder=makspuls

Ok, så nå vet du makspulsen din, men hvordan skal du bruke den? Hvis du har en kalkulator, er det veldig enkelt. Din makspuls er din 100 %, det en din fjelltopp, maks av hva du kan presse kroppen din til når du trener. Du kan ikke trene på 100 % av hva kroppen din kan yte, og vi må derfor regne ut prosentvis av din makspuls for å finne dine perfekte treningssoner for å nå dine mål.

 Det finnes 3 generelle treningssoner:

  •   60 – 70 % Vektreduksjon eller restitusjon
  •   70 – 80 % Økt kondisjon
  •   80 + % Økt idrettslig presentasjon

Eksempel på utregning av treningssoner:

190 (makspuls) x 70 (ønsket treningssone) / 100 = 133 slag i minuttet (BPM beats per minute)

(eller 190 x 0,70 = 133)

Dette forteller oss at pulsen din bør være på minst 133 slag i minuttet for at du skal trene effektivt nok for og både forbrenne tilstrekkelig med kalorier og øke kondisjonen din.  Men ikke heng deg for mye opp i treningssonene for med mindre du er toppidrettsutøver vil sjansen for å bli overtrenet være minimale og du bør ta i så mye du kan hver gang du trener(med  mindre du trener mer enn 4 ganger i uken). Desto mer intensivt du trener desto flere kalorier forbrenner du totaltsett, og desto bedre kondisjon får du noe som igjen øker kroppens totale evne til å forbrenne energi mer effektivt. Moralen er: Fin din minimumspuls, men ikke heng deg opp i at “obs, når trener jeg for hardt…”. Ikke vær redd for å ta i for å løfte kroppen og formen din til et nytt nivå!

 

Sørg for at du alltid sikter høyt og gir alt du har slik at du når toppen av "fjellet" sterkere, sunnere og slankere:)

 

   

Ikke muligheten til å benytte deg av personlig trener? Da bør du vurdere dette…

Optimale resultater med pulsklokke!

Da jeg fikk min første pulsklokke i gave av min onkel for 6 år siden, var den blank og ny, akkurat slik jeg var; helt blank om hvordan jeg skulle bruke den, og helt nytt for meg var konseptet om systematisk trening. Etter litt frustrasjon og utallige gjennomganger av bruksanvisningen før informasjonen trengte gjennom mitt hode, var jeg + trening + pulsklokke = kjærlighet og motivasjon! Den dag i dag er jeg helt avhengig av pulsklokken min hver gang jeg skal trene og det er ikke så inviklet å bruke den.

Pulsklokke er et av de mest verdifulle redskapene du kan kjøpe med tanke på å kontrollere treningsøktene dine. Om målet ditt er vektreduksjon eller bedre kondisjon er dette redskapet alfa og omega. En pulsklokke gjør at du blir bedre kjent med kroppen din og hvordan din fysiske form er på nåværende tidspunkt, og hvordan den utvikler seg. Å bruke pulsklokke er for mange en kjempestor motivasjonsfaktor, og det blir som å ha en personlig trener på håndleddet ditt!

En pulsklokke forteller deg blant annet hvor intensivt du trener ved å gjengi pulsen din (hjerteslag), forteller deg hvor lenge du har trent og hvor mange kalorier du har forbrent. Sist nevnt er en super motivasjonsfaktor fordi du ser hvor hardt og lenge du må trene bare for å bli kvitt en is i kalorimengde. Det setter ting i perspektiv og gjør den isen litt mindre attraktiv!

Sørg for at du kjøper et kvalitetsmerke og en modell som er enkel å bruke (med mindre du er en teknologifreak). For rundt 1000 – 1300 kr får du en bra klokke som viser kaloriforbruk, og ikke kobler seg på andres pulsklokke hvis du trener ved siden av andre brukende. Jeg anbefaler Polar. Kjøper du en ordentlig klokke første gang, har du garanti og en klokke som varer i mange, mange år fremover. Jeg har hatt min pulsklokke i over 6 år, og den fungerer like bra den dag i dag.

Følg med på bloggen min for fremtidige tips til hvordan du enkelt kan bruke klokken din:)

    Se linken www.pulsklokke.no for mer informasjon om de beste modellene.

Lei av “grevinnearmer”?

Er du lei av det vi kaller “grevinnearmer”? Underarmsfett som disser når du vinker er verken moro eller så veldig attraktivt;) For å bli kvitt dette fettet er det samme prisnipp som alltid gjelder: Man må forbrenne mer enn man inntar og ned i fettprosent generelt. “Punktforbrenning” er ikke mulig,men det er mulig å “punktbygge”. Med dette uttrykket mener jeg at det er mulig å fokusere på en ekstra “plagsom” muskelgruppe/kroppsdel for å dermed bygge muskler. Det er gjerne dette vi damer kaller “å stramme opp”. Har du muskler under fettlaget vil disse komme til synet når du har gått ned i vekt/fettprosent og du vil se mer definert ut.

En perfekt øvelse for å bygge muskler på underarmene (ticepsen) er øvelsen “two arm tricep extention”.

Til denne øvelsen trenger man en maual eller du kan bruke en 1,5 liters vannflaske(for helt nybegynnere) om du ikke har annet. Det er viktig at du trener TUNGT for å få resultater og med det mener jeg at du MAKS klarer 12 repetisjoner, helst en belastning som gjør at du ligger på mellom 8-10 rep. Kjør 3 sett. De fleste kvinner må opp i minimum 5- 6 kilo og menn ca. 10 kilo. Men dette er jo selvfølgelig veldig individulet, men det gir deg en pekepinne på hvor tungt du bør satse og for å minne deg om at 1-3 kilo manualer er storsett bortkastet (med mindre man trener rehabilitering). Ta i!!

NB! Ikke la albuene sprike utover, da belaster du ikke tricepsmuskelen 100% og da vil du heller ike få optimale resultater!

Det beste øvelsen mot magefett

Ønsker du å redusere midjemålet ditt? 99% av de jeg  har som kunder ønsker å bli kvitt magefett. Punktforbrenning er IKKE mulig og å trene 100 situps hver dag vil aldri gi deg en flat og definert mage hvis fettprosenten din er for høy. Det er totalen av hva du spiser og hvor mye du forbruker av kalorier ved fysisk aktivitet som vi hjelpe deg å bli kvitt magefettet.

Den beste øvelsen er derfor knebøy! Lårmusklenen våre er den største muskelgruppen og desto mer muskelr du har, desto høyere vil din totale forbrenning bli. Å trene store muskelgrupper forbrenner også mange flere kalorier der og da enn f.eks.ved å trene armer. Er målet ditt vektreduksjon og mindre mage bør alltid beinøvelser være hovedfokuset ved din styrektreningsøkt. Store muskelgrupper=høy kaloriforbruk, mindre muskelgrupper=lavere kaloriforbruk.

Tren gjerne 2-3 øvelser på bein, 3 sett med en belastning som gjør at du maks klarer 12 repetisjoner, 2 ganger i uken og snart vil både lårene og magen din  bli strammere!

Her viser søsteren min Christina hvordan du skal utføre knebøy. Husk alltid å stram inn magen din for å beskytte ryggen og for å utvikle mest mulig kraft. En sterk kjernmuskulatur er viktig. Pass på at helen alltid er i kontakt med bakken og at du har ca. 90 gradersvinkel på lårene når du senker kroppen ned. Husk å pust mens du utfører øvelsen!

Knebøy kan utføres med enten manualer slik som på bildet her, eller med stang på ryggen. NB! Har du problemer med ryggen bør du trene med manualer slik at trykket på ryggen ikke blir for stor.

Variasjon i treningen er nøkkelen mot stagnasjon

Variasjon er en av de viktigste grunnleggende treningsprinsippene. For å unngå både stagnasjon, kjedsomhet og risikoen for at du mister motivasjonen og gleden ved å trene, er det viktig at du prøver å variere med jevne mellomrom. Press deg selv ut av din komfortsone og prøv en boksetime, spinningstime, en ny frivektøvelse eller en ny joggerute. Variasjon er viktig for både kropp, sinn og sjel.

Det trenger ikke å være en stor variasjon hver gang, men noe så lite som det  å endre vinkelen på benken når du trener benkpress, eller å endre rekkefølgen på øvelsene en gang innimellom, kan være nok til at hele deg får det gøyere med treningen og dermed velger å være fysisk aktiv hele livet ut!

Boksing, Bodycombat eller kickboksing er kjempekule treningsformer som er knall kaloriforbrennere og gir deg mye “bang for your bucks”;) Kom deg opp av godstolen og prøv noe helt nytt for økt resultat og økt selvtillit. Når du mestrer noe nytt gir det deg mange positive følelser som er viktig for både din fysisk og psykisk helse.

Styrketrening- Frivekter versus apparater. Hva er best?

Det er ingen tvil om at det er enkelt for et helsestudio å ha mange styrkeapparater stående lett tilgjenglig for sine medlemmer. Hvorfor? Apparater er relativt enkle i bruk, lette å demonstere til medlemmer og sjansen for skade er liten. Apparater er spesielt greit for nybegynnere. Det krever heller ikke like mye innsats og penger i form av ansatte som må ha opplæring med medlemmene før de kan komme i gang med styrketreningen, men utbyttet er heller ikke like stort som hvis du trener med frivekter.

De fleste styrketreningsapparater er bygd for at kroppen kun skal jobbe isolert og i et plan. Man bruker minimalt med sekundær og støtte muskulatur som indre mage og ryggmuskler for å utøve en spesifikk øvelse. Man forbrenner også mindre kalorier når man gjør øvelser sittende i stedfor stående. Apparater tar også opp mye plass i forhold til friveketer og bruksområdet begrenser seg da de kun kan brukes til akkkurat den øvelsen apparatet er designet for.

Har man en eller to maualer kan man trene både overkropp og underkropp, man trenger lite plass og man trener flere muskler (inndirekte)samtidig. Med for eksempel bryst press trener du også tricepsen som en sekundær muskulatur, og du bruker også kjernemuskulatur ved knebøy, skulderpress, biceps m.m.. Trening med frivekter er også mer funksjonelt og hermer mer etter bevegeleser som vi gjør i hverdagen. Med andre ord; Frivekter ruler! Den eneste”ulempen” er at man må sette seg inn i øvelsene og sørge for å ha riktig teknikk, spesielt ettersom man øker belastningen. Jeg kan anbefale deg en time eller to med en personlig trener eller gå på www.amazon.com og søk etter bøker med “free weight exercises” hvor det er illustrasjoner av alle frivektøvelser sammen med enkel anatomi, tegning og forklaring av hvilke muskler hver øvelse trener.

Jeg glemte en viktig ting: Det er også SÅ mye gøyere å trene med frivekter enn med apparater så sjansen er mindre for at du går lei når du syntes noe er gøy. Variasjonsmulighetene er også uendelige!

Har du prøvd slides?

Trenden innen trening peker mer og mer mot funksjonell og core trening. Slides er 4 små, myke matter som du bruker under føtter/ knær og to til armene/hendene og utfører diverse øvelser som styrker både mage, rygg og annen støttemuskulatur. Du kan trene hel kroppen og de er lette å bruke både hjemme og når man er på reisefot. Denne treningsformen kan virkelig anbefales og jeg syntes det var kjempetungt og jeg var støl langt inn i margen dagen etterpå!

Slides kan enkelt bestilles her: www.catslides.no. Er du i tvil; Begynn på nybegynner nivå hvis du aldri har trent slik før. Selv om man ellers er trent er dette faktisk utfordrende fordi det trener kroppen på en annen måte enn tradisjonell styrketrening. Å tilføye 10 minutter med denne type treningsformen til din vanlige rutine vil gi deg en sterk kjerne som vil gi flatere mage og økt power og styrke ved andre treningsformer!