Back to basics del 2. Hva er egentlig protein?

I dag er det proteiner som står på agendaen. Happy reading! 🙂

Protein- kroppens legoblokker

 

 1 gram protein inneholder 4 kalorier

 Jeg  er oppvokst i USA på 80-tallet og husker godt de sjokkrosa tightsen og den stramme, fargerike badedrakt- lignede overdelen med G-streng snitt i baken på min mor da hun løp av gårde til sin aerobic time i New York. ”Over there” var Jane Fonda, dronningen av aerobic og slanking i vinden, og Arnold Schwarzenegger imponerte (eller skremte oss) med sine bulende muskler. På denne tiden var proteiner eller vektløfting kun for menn som ville bli bodybuildere. Heldigvis har tidene endret seg, og man vet utrolig mye mer om både kroppen og kosthold.

 Protein = et makronæringsstoff som vi trenger i store mengder.

 Protein kommer fra det greske ordet ”proteos”, som betyr ” den første” og forteller oss dermed hvor viktig dette næringsstoffet er. Proteiner er kroppens byggesteiner, og nytt vev kan ikke bygges opp uten dette næringsstoffet.

Protein deles opp i:

  •  animalsk
  • vegetabilsk protein

 Animalsk protein kommer fra:

  •  meieriprodukter
  • kjøtt
  • egg
  • fisk 
  • skalldyr

 Vegetabilsk protein kommer fra:

  •  korn
  • erter
  • linser
  • bønner  
  • nøtter

 

Når man spiser matvarer med proteiner, brytes proteinet ned til noe som kalles aminosyrer. Det finnes 20 aminosyrer, og 8-9 av dem er essensielle.

 Essensielle aminosyrer = aminosyrer som kroppen selv ikke kan produsere og dermed må tilføres via kosten.

 Aminosyrer har forskjellige funksjoner i kroppen, og hver enkelt av dem er ”programmerte” til å utføre en spesifikk oppgave eller oppgaver i kroppen. Noen styrer immuneforsvaret, mens andre fungerer som en katalysator for forskjellige enzymer.

 Isoleucin, leucin og lysine = de tre aminosyrene som vedlikeholder og bygger musklene våre. Du vil finne dem i større mengder i proteinpulver og som eget kosttilskudd (BCAA som står for Branched Chained Amino Acids).

 100 % biologisk verdi= er protein som inneholder alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger. Den eneste proteinkilden med 100 % biologisk verdi er animalsk (fra dyreriket).  

*Tips  Personer som er vegetarianere står i fare for å ha mangel på en eller flere av disse aminosyrene. En person som er vegetarianer bør ha et over gjennomsnitts kunnskapsnivå om ernæring for å sørge for at han eller hun får i seg nok proteiner, samtidig som de får dekket behovet for essensielle aminosyrer. Algen spirulina bør inntas for å få i deg alle de 8-9 essensielle aminosyrene.

Når man dropper karbohydratene ved et måltid kan man tilate seg mye ekstra lekkert og fortsatt gå ned i vekt eller holde vekten. Sea Bass fra Gordon Ramsey’s Maze London

Protein er viktig for å bygge opp kroppen din, samtidig som protein er med på å holde blodsukkeret stabilt og mette godt. Når du spiser proteiner (kjøtt, fisk, meieri produkter, nøtter eller egg), skiller kroppen ut et hormon som heter glukagon. Glukagon produseres i bukspyttkjertelen på samme sted som insulin, og er med på å dempe sult og stimulere fettforbrenningen. Glukagon og insulin er erkefiender og fungerer ikke sammen. Desto mer insulin er tilstede, desto mindre glukagon vil bli produsert og motsatt. Jo mer proteiner du spiser, desto mer glukagon og mindre insulin vil være tilstede i kroppen din. Dette er en av årsakene til at protein hjelper på vektreduksjon. Lavere insulin nivåer betyr mindre fettlagring og færre inflammasjonstilstander i kroppen. Protein er også med på å styre hormonet IGF- 1 (Insulin like Growth Factor), som er et anabolsk hormon som bygger opp muskulatur og i tillegg øker protein forbrenningen din med opp til 25 % fordi kroppen forbruker mer energi på å fordøye protein enn blant annet karbohydrater.

Når jeg gjør kostholdsanalyser, ser jeg at fellesnevneren som oftest er at de fleste spiser for lite proteiner i forhold til karbohydratmengden. Jeg anbefaler 1,8-2 gramprotein per kilo kroppsvekt, og spesielt når man er aktiv er dette viktig for å bevare muskelmassen, bygge opp nytt vev (muskler), for å holde blodsukkeret stabilt og for å dempe appetitten.

Eksempel:

 For en kvinne som veier 65 kilo tilsvarer dette130 gramprotein hver dag. (65 kgx2 gramprotein =130 gram).

 Dette tilsvarer ca:

  •  100 gr. kyllingfilet (ca.1 stk)( 22 gr. protein)
  • 2 egg (12gr)
  • 100 gr. havregrøt (11,3 gr.)
  • 100 gr. laks (19,9 gr.)
  • 100 gr. lett ost (27gr.)
  • 100 gr. makrell i tomat (10 gr.)
  • 1 porsjon protein pulver (30 gr.) (mer om dette senere)

 

 Årsaker til at økt protein inntak hjelper på vektreduksjon og fremmer en god helse:

  •  Holder insulin nivået lavt/normalt
  • Metter bedre og lenger
  • Bygger muskelmasse som igjen forbrenner mer kalorier, selv når du sover
  • Øker kroppens fettforbrenning på grunn av økt energiforbruk ved fordøying

 

Det bør alltid være en proteinkilde tilstede ved måltidene dine. Egg er en flott kilde, bare husk å hold eggplommemengden til maks 2 om dagen. Eggehvite kan du spise så mye du vil av.

  

Eksempler:

  •  Hvis du spiser frukt som mellommåltid, spis en liten håndfull med nøtter, som for eksempel mandler eller valnøtter.
  • Tilsett nøtter eller frø til yoghurten din.
  • Drikk en proteinshake ved siden av, eller spis cottage cheese på knekkebrødet eller skiven din.
  • Tilsett ekstra eggehviter til eggerøren eller omeletten din for økt proteininnhold og gi mer volum.
  • Spis tunfisk, makrell i tomat, sukkerfri peanøtt/mandel smør, røkelaks, eller egg på skiven din.
  • Tilsett egg, bønner, linser, mager skinke, kalkun, kylling, tunfisk, cashewnøtter, pinje kjerner og/eller mager fetaost (eller annen mager ost)i salaten din.

 

                                        

 

                                           

 

 

 

 

 

 

 

Advertisements

3 thoughts on “Back to basics del 2. Hva er egentlig protein?

  1. Oi, tror jeg får i meg alt for lite proteiner. Det blir stort sett det jeg får fra nøtter, og bare litt kjøtt innimellom. Skjerpings!

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s