Pulsklokke del 2. Hvordan bruke den?

Etter gårsdagens innlegg håper jeg du har begynt å tenke på å kjøpe deg en pulsklokke eller at du har fått ny giv til å bruke den du eventuelt har. Jeg har lyst til å lære deg hvordan du bruker pulsen din og pulsklokke til å styre treningen din.

Din puls forteller oss hvor intensivt du trener og gir deg dermed kontroll over treningen din. Når vi måler pulsen, er det egentlig vårt hjerteslag vi måler, og derfor er riktig betegnelse egentlig ”hjertefrekvensmåler”, men det er vanlig at vi kaller det puls og pulsklokke, og det er denne betegnelsen jeg kommer til å bruke videre.

Hvilepuls = er den pulsen du har når du er i ro, det laveste hjerteslag per minutt du kan ha. Hvilepulsen stiger ved alder og er trenbar.

Det finnes utregningsmodeller som bruker hvilepulsen i tillegg til din makspuls for å regne ut nøyaktige treningssoner, men dette blir mer komplisert og ikke nødvendig for deg å bry deg om. Å måle din hvilepuls kan være bra å gjøre for å se hvordan din fysiske form er, og for å kunne måle om igjen på et senere tidspunkt for å se forbedringen i din kondisjon. Den beste måten å måle den på er om morgenen når du har våknet av deg selv (for eksempel i helgene) fordi alarmklokker, telefoner og lignende gjør at adrenalinet stiger, noe som påvirker hvilepulsen din. Du bør måle hvilepulsen din mens du ennå ligger i sengen, og du kan enten ha pulsklokken liggende på nattbordet og ta den på deg(hvis dette blir et stressmoment, vil det påvirke pulsen din), eller holde to fingre på hovedpulsåren på siden av halsen din og telle i 15 sekunder (begynn å telle fra 0-1-2 osv.). Når du har tallet, ganger du det med 4 for å få hvilepulsen din per minutt.  En lav hvilepuls indikerer en god fysisk form og vil normalt være mellom 60- 80 slag i minuttet (hvilepulsen stiger ved alderen, men trening får hvilepulsen til å synke). En topptrent idrettsutøver vil ha en hvilepuls på under 30 slag i minuttet, fordi hjertet er så godt trent at det ikke trenger å jobbe hardere enn dette for å utføre en tilstrekkelig jobb.

Det tallet som jeg er mest opptatt av, og som er viktigst for deg i treningssammenheng er din makspuls.

Makspuls = er motsatt av din hvilepuls og er maks antall ganger som ditt hjerte kan slå i minuttet. Makspulsen din kommer an på kjønn, arv og alder (synker ved stigende alder) og er ikke trenbar.

 

En veldig enkel og grei formel for å finne din makspuls er følgende:

 Menn: 226-alder=makspuls                   Kvinner:220-alder=makspuls

Ok, så nå vet du makspulsen din, men hvordan skal du bruke den? Hvis du har en kalkulator, er det veldig enkelt. Din makspuls er din 100 %, det en din fjelltopp, maks av hva du kan presse kroppen din til når du trener. Du kan ikke trene på 100 % av hva kroppen din kan yte, og vi må derfor regne ut prosentvis av din makspuls for å finne dine perfekte treningssoner for å nå dine mål.

 Det finnes 3 generelle treningssoner:

  •   60 – 70 % Vektreduksjon eller restitusjon
  •   70 – 80 % Økt kondisjon
  •   80 + % Økt idrettslig presentasjon

Eksempel på utregning av treningssoner:

190 (makspuls) x 70 (ønsket treningssone) / 100 = 133 slag i minuttet (BPM beats per minute)

(eller 190 x 0,70 = 133)

Dette forteller oss at pulsen din bør være på minst 133 slag i minuttet for at du skal trene effektivt nok for og både forbrenne tilstrekkelig med kalorier og øke kondisjonen din.  Men ikke heng deg for mye opp i treningssonene for med mindre du er toppidrettsutøver vil sjansen for å bli overtrenet være minimale og du bør ta i så mye du kan hver gang du trener(med  mindre du trener mer enn 4 ganger i uken). Desto mer intensivt du trener desto flere kalorier forbrenner du totaltsett, og desto bedre kondisjon får du noe som igjen øker kroppens totale evne til å forbrenne energi mer effektivt. Moralen er: Fin din minimumspuls, men ikke heng deg opp i at “obs, når trener jeg for hardt…”. Ikke vær redd for å ta i for å løfte kroppen og formen din til et nytt nivå!

 

Sørg for at du alltid sikter høyt og gir alt du har slik at du når toppen av "fjellet" sterkere, sunnere og slankere:)

 

   

Advertisements

2 thoughts on “Pulsklokke del 2. Hvordan bruke den?

  1. I like this website very much, Its a real nice berth to read and receive info . “There are two ways of spreading light to be the candle or the mirror that reflects it.” by Edith Newbold Jones Wharton.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s